「70歳を過ぎてからピラティスを始めるなんて、今さら遅いのでは？」そんな不安を抱いている方に朗報です。実は、70代からでもピラティスを安全かつ効果的に始めることは十分可能なのです。
この記事では、ピラティスが高齢者、特に70代の方にとってどのような効果があるのか、どのように始めるべきなのか、そして注意すべきポイントについて詳しく解説していきます。
結論：70代でもピラティスは十分に効果的で安全に行える
70代の方でもピラティスを安全に始めることができ、健康維持や身体機能の向上に大きな効果が期待できます。
ピラティスは、10代や20代などの若い方から、70代を超えるシニアの方まで幅広い年齢層の方が楽しめるエクササイズです。もともとはリハビリのために発案されているので、体への負担も軽くお年寄りでも安全に行えます。
また、ピラティスは、創始者であるジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士のリハビリテーションを目的として生み出したエクササイズ法です。寝たきりの方でもトレーニングが出来るように、ベッドの周りにスプリングを掛けてエクササイズすることを考案しましたということからも、高齢者にとって非常に適したエクササイズであることがわかります。
なぜ70代にピラティスが効果的なのか？その理由を詳しく解説
1. リハビリ目的で開発された安全性
リハビリ用に開発されたピラティスは、身体に不調がある方や立位や座位が難しい高齢者の方でも自分のペースで身体に負担をかけずに始めることができます。これが70代の方にとって最大のメリットです。
ピラティスの安全性の特徴：
- 急激な心拍数の変動がない
- 関節への負荷が軽い
- 寝たまま、座ったまま実施可能
- 負荷調整が容易
2. 年齢による身体の変化に対応
加齢に伴い、肉体が少しずつ衰え、筋力は低下していき、関節可動域も狭くなります。60歳の時には25歳の時の筋肉の約60%まで低下するとも言われています！
70代になると、さらに以下のような変化が現れがちです：
| 身体の変化 | 70代の状況 | ピラティスの効果 |
|---|---|---|
| 筋力低下 | 25歳時の50%以下 | インナーマッスル強化 |
| バランス能力 | 転倒リスク増加 | 体幹強化でバランス改善 |
| 柔軟性 | 関節可動域制限 | 無理のない範囲で柔軟性向上 |
| 骨密度 | 骨折リスク増加 | 負荷の少ない骨密度維持 |
3. 脳機能の活性化効果
ピラティスの胸式呼吸には脳をすっきりさせて集中力や記憶力などを向上させる、交感神経を優位にする作用があるとも言われています。脳の活性化にも効果的なので、肉体のみならず脳の老化防止にも良いとされているのです。
さらに驚くべきことに、認知症患者にインナーマッスルを鍛えるエクササイズを１回３０分、週２回のペースで３ヶ月続けたところ、そのうち６名が以前よりも認知症テストの点数が上がったという成果が報告されたという研究結果もあります。
70代の方に適したピラティスの具体例と実践方法
1. 基本的な寝たまま行えるエクササイズ
ピラティスの１番のメリットは、寝たまま、座ったままでもできるエクササイズがあり、1人ひとりの身体の悩みに合ったエクササイズを組むことができます。
70代におすすめの基本エクササイズ：
- 胸式呼吸
– 仰向けに寝た状態で行う
– 胸郭を意識的に広げる呼吸法
– 脳の活性化効果
- 骨盤の傾きの練習
– 寝たまま骨盤を前後に傾ける
– 腰部の可動性向上
- 足首の運動
– 血行促進効果
– むくみ解消
2. 座位で行える安全なエクササイズ
椅子に座った状態で行えるエクササイズも豊富にあります：
- 脊椎の捻転運動
- 肩甲骨の動き
- 首の緊張緩和
3. 70代の方の実際の体験談
娘が父の日のプレゼントとしてピラティス体験をプレゼントしてくれたのがはじめたきっかけ。そこから7年ほぼ毎週通っています。ピラティスを続けて、一番変わったのは呼吸で、深呼吸ができるようになりました。見た目的にも浮き出ていたあばら骨が目立たなくなりました。
この体験談からも、70代からでも継続的に効果を実感できることがわかります。
70代でピラティスを始める際の重要な考察
1. 医学的観点からの安全性
ピラティスは元々負傷兵のリハビリのためにドイツ人看護師によって開発されたエクササイズですが、実は高齢者のリハビリにもかなり効果的だとされています。ベットに寝たまま、椅子に座ったままでも簡単できる上に、体に過度な負担のかかる動きはなく、ゆっくりとじんわりインナーマッスルを鍛えていきます。
2. 姿勢改善による生活の質向上
年齢を重ねると骨密度が低下して骨はもろくなり、骨と骨の間にある軟骨が弱くなり変形しやすくなってしまいます。少し力が加わっただけでも骨が潰れてしまい高齢者の多くは「脊椎の圧迫骨折」により、腰が曲がってしまい元に戻らなくなります。
しかし、ピラティスを行うことで：
- 正しい姿勢の維持
- 脊椎の健康促進
- 内臓機能の改善
- 腰痛・関節痛の緩和
といった効果が期待できます。
3. 最適なレッスン形式の選択
シニア層の方におすすめのスタジオはパーソナル専門スタジオです。身体の状態や個々の目的目標に合わせてピラティスエクササイズをオーダーメイドで作成し指導してもらえるので、ピラティスの成果を早く感じ取れること、怪我に繋がりにくいこと、体力レベルに合わせてくれることから、安心して通うことが出来ます。
70代に適したレッスン選択のポイント：
| レッスン形式 | メリット | 注意点 |
|---|---|---|
| パーソナルレッスン | ・個別対応 ・安全性重視 ・効果的 |
・費用が高い |
| シニア専用クラス | ・同年代の仲間 ・年齢に配慮した指導 |
・開講スタジオ限定 |
| 少人数制グループ | ・適度なサポート ・経済的 |
・レベル差への配慮が必要 |
4. 継続のための心理的要因
ピラティスでは胸式呼吸を用い、呼吸に意識を向けながら動きます。この呼吸法により、自律神経が整い、ストレスや不安感の軽減にもつながります。
70代の方が継続するための心理的メリット：
- 達成感の獲得
- 自信の回復
- 社会的交流の機会
- 生きがいの発見
安全にピラティスを始めるための注意事項
1. 医師との相談
持病がある場合や不安がある場合は、必ず医師に相談してから開始しましょう。特に以下の状況では注意が必要です：
- 心疾患がある
- 骨粗鬆症の診断を受けている
- 膝や腰に痛みがある
- 血圧の変動が激しい
2. 適切なインストラクターの選択
高齢の方にはシニア向けの体に優しく負荷の軽い内容でのレッスンを行う教室もあります。経験豊富なインストラクターを選ぶことが重要です。
3. 無理をしない範囲での実践
「痛み」と「適度な負荷」を区別することが大切です：
| 感覚 | 対応 |
|---|---|
| 心地よい疲労感 | 継続OK |
| 筋肉の適度な伸び | 効果的な範囲 |
| 関節の痛み | 即座に中止 |
| 息切れ | 休憩して様子見 |
結論：70代からでも遅くない！ピラティスで健康寿命を延ばしましょう
70代でピラティスを始めることは決して遅くありません。むしろ、この年代だからこそピラティスの恩恵を最大限に受けられるのです。
人は年齢を重ねるにつれ、体を動かすことも新しいことを始めることも面倒になりやすい傾向にあります。そして筋力や体力の衰えが加速し、さらに体が動かしにくくなるという悪循環に陥るでしょう。ちょっとした段差でつまずいてケガをしてしまう、腰が曲がって姿勢が悪くなるなど肉体の老化が加速します。
しかし、ピラティスを始めることで：
- 身体機能の維持・向上：インナーマッスル強化により転倒リスクを軽減
- 脳の活性化：認知機能の維持・改善効果
- 精神的な安定：自律神経の調整によるストレス軽減
- 生活の質向上：日常動作の改善と自信の回復
これらの効果を実感することができます。
何歳になってもしっかりと自分の体に向き合うことができる、生涯を通しておすすめできるエクササイズなのです。
まずは体験レッスンから始めてみませんか？あなたの健康で活力ある毎日をサポートするピラティスが、きっと新しい可能性を開いてくれるはずです。
70代だからこそ、今このタイミングでピラティスを始めて、より豊かな人生の第二章を歩んでいきましょう。あなたの挑戦を心から応援しています！