「ピラティスを始めたら本当に痩せるの？」「ダイエット効果はどのくらい期待できるの？」そんな疑問を持つ方も多いでしょう。

実際、ピラティススタジオでは体型が変化した方の声をよく聞きますが、一方で「思ったより痩せない」という声もあります。そこで今回は、ピラティスの本当のダイエット効果について、科学的根拠を交えながら詳しく解説していきます。

【結論】ピラティスは痩せる！ただし理解すべき3つのポイント

まず結論からお伝えします。ピラティスは確実に痩せる効果があります。しかし、以下の3つのポイントを理解することが重要です。

  • 短期間での急激な体重減少は期待できない
  • 基礎代謝向上による「痩せやすい体質」への変化がメイン
  • 体重減少よりも体型変化（ボディライン改善）が顕著

ピラティスは身体動作と独自の呼吸を組み合わせたエクササイズです。身体の柔軟性を高めること、身体を強化すること、身体のバランスを整えることを主な目的とします。残念ながら、ピラティスで必ず痩せるとはいえません。体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるためですが、ピラティスに取り組むことで痩せるケースは少なくありません。また、体重は大きく変わらなくても、ボディラインがスッキリするケースもあります。

なぜピラティスで痩せるのか？5つの科学的メカニズム

ピラティスがダイエットに効果的な理由を、科学的根拠に基づいて詳しく解説します。

1. インナーマッスル強化による基礎代謝向上

ピラティスでは、体幹のインナーマッスルを中心に全身の筋肉を強化します。インナーマッスルに特化したエクササイズといわれることが多いですが、実際はアウターマッスルも鍛えられます。エクササイズを継続すると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が増加すると人の身体は痩せやすく、太りにくい体質へと変化します。これがピラティスの最大のダイエット効果と言えるでしょう。

2. 姿勢改善による見た目の変化

ピラティスは流動的なエクササイズであることから、身体の奥にあるインナーマッスルを鍛える効果があります。筋トレのように見た目の筋肉を大きくするのではなく、しなやかで引き締まった筋肉を作れます。

特に注目すべきは腹横筋の強化です。例えば腹筋の場合、シックスパック（6つに割れたお腹）を作るのは腹直筋と呼ばれる筋肉ですが、ピラティスでは腹直筋ではなく、コルセットのようにお腹まわりを一周している腹横筋を鍛えます。これによって、ウエストがすっきりと引き締まってきます。

3. 血流改善によるむくみ解消

また、ピラティスで骨盤を正しい位置に戻すことでも血流が改善できます。骨盤周辺・股関節まわりには多くの血管が通っていて上半身と下半身をつないでいるため、この部分を改善すると全身の血流まで良くなるのです。

血流が改善されることで、むくみが解消され、見た目にもスッキリとした印象になります。

4. 自律神経の調整による食欲コントロール

ピラティスの呼吸法は、「横隔膜」を動かす胸式呼吸です。呼吸時に横隔膜など周りの筋肉に刺激を与えることで交感神経が優位になると、集中して筋肉を鍛えることができるとされています。

ピラティスのような軽めの運動には、自律神経を整えメンタルを安定させる効果があるといわれています。精神面が安定することで、空腹によるストレスを抑えられ突発的な過食が予防でき、結果的にダイエットが成功しやすくなるのです。

5. 部分痩せ効果

ピラティスには、さまざまなエクササイズがあります。気になる特定の部位にアプローチできるエクササイズを取り入れれば、部分痩せ効果も期待できるでしょう。全体的に体を鍛えるエクササイズを行いつつ、ヒップや太ももが気になる場合は下半身を重点的に、ぽっこりお腹などウエストが気になる場合はお腹まわりをしっかり鍛えると、引き締めやサイズダウンにつながります。

ピラティスの消費カロリーと現実的な数値

ダイエット効果を考える上で、消費カロリーも重要な要素です。実際の数値を見てみましょう。

運動の種類 1時間あたりの消費カロリー（体重55kg女性）
マットピラティス 約170kcal
マシンピラティス 約300kcal
筋トレ 200～300kcal
ウォーキング 約170kcal

一般的に、ピラティスは低強度のエクササイズであり、有酸素運動ほど大量のカロリーを消費するわけではありません。30分のピラティスで消費されるカロリーは、100～200キロカロリー程度です。

この数値だけ見ると「思ったより少ない」と感じるかもしれませんが、ピラティスの真の価値は消費カロリーではなく、体質改善にあります。

効果を実感できる期間は？創始者の名言から読み解く

ピラティスの効果はどのくらいで実感できるのでしょうか？創始者ジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉があります。

“10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる”

この言葉を具体的な期間に置き換えると以下のようになります：

回数 期間（週2～3回実施） 期待できる効果
10回 約1～2ヶ月 カラダが軽く感じる、姿勢が良くなったという感覚
20回 約2～3ヶ月 体が引き締まり、徐々に効果を実感
30回 約3～4ヶ月 痩せやすく太りにくい体になる、疲れにくい体になる

ピラティスを30回するには、週3〜4回で3ヵ月程度が目安です。まずは30回を目標にして、無理せず続けられるように調整するといいでしょう。

ピラティスで痩せた人の共通点と成功事例

実際にピラティスでダイエットに成功した方々の共通点を見てみましょう。

成功者の共通点

  • 週2～3回の定期的な実施
  • 正しいフォームでの実践
  • 食事管理との併用
  • 3ヶ月以上の継続
  • マシンピラティスの活用

実際の体験談

30代の女性で、マシンピラティスRintosullに通い始めて4ヶ月が経ちました。この4ヶ月間で感じた体型の変化、ダイエットの成果、そして心の変化についてお話しします。体型や体重の変化だけでなく、心の面でも大きな変化がありました。ピラティスを続けることで、ストレスが軽減され、リラックスできる時間が増えました。

ピラティスで痩せない理由と対処法

一方で、「ピラティスをしても痩せない」という声もあります。その理由と対処法を解説します。

痩せない主な理由

理由 詳細 対処法
頻度が少ない 前回ピラティスのエクササイズを行ってからあまりにも間隔があきすぎると、動きを忘れてしまったり筋肉が元に戻ったりする可能性があります 週2～3回の定期実施
フォームが間違っている 独学でピラティスをはじめて、自己流になっている場合も効果が出にくいでしょう プロの指導を受ける
食事管理ができていない 「運動したから」とカロリーの高いものをたくさん食べたり暴飲暴食したりしてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます 適切な食事管理の併用
継続期間が短い 効果を実感するまで数カ月かかることが一般的です 最低3ヶ月は継続

効果を最大化する実践方法

ピラティスのダイエット効果を最大限に引き出すための具体的な方法をご紹介します。

1. 最適な頻度と時間

ダイエット効果を実感したいなら、週3～4回を目安に実践するといいでしょう。慣れないうちは体の負担を考えて、週1～2回からスタートし、体が慣れてきたら、回数を増やしていくと効果的です。

1回のセッションは、集中力を維持しやすく、体力的にも無理のない範囲である、30分程度がおすすめです。

2. マシンピラティスの活用

ピラティスの痩せ効果を高めるには、マシンピラティスの活用がおすすめです。マシンピラティスとは専用の器具を使用するピラティスで、マットピラティスよりも負荷をかけやすく、高い痩せ効果が期待できます。

3. 有酸素運動との組み合わせ

マシンピラティスだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼をより効果的に促進できます。ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を取り入れれば心肺機能が向上し、全身のエネルギー消費量が増加するのです。

4. 正しい呼吸法の習得

ピラティスを正確に実践するには、呼吸法をマスターするのが重要。ピラティスでは、腹式呼吸ではなく胸式呼吸を用います。肋骨や肩甲骨の動きを意識しながら、両手を肋骨に沿えて背筋を伸ばし、胸の広がりを確認しながら息を吸い、口から息を吐き出します。

5. 食事管理の併用

甘いものやジャンクフードなど高カロリーのものを控え、タンパク質やビタミン、ミネラルといった筋肉に必要な栄養素をバランスよく摂取するといいでしょう。

ピラティス以外の相乗効果も見逃せない

ピラティスのダイエット効果は、体重減少だけではありません。以下のような総合的な健康効果も期待できます。

  • 腰痛・肩こりの改善
  • 冷え性の改善
  • 睡眠の質向上
  • ストレス軽減
  • 集中力向上

ピラティスには更年期症状を緩和する効果があることがさまざまな研究結果からわかっており、ストレス解消効果やリラックス効果もあることから、自律神経や女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できることもメリットです。

年代別おすすめアプローチ

年代によって体の状態や目標が異なるため、アプローチ方法も調整が必要です。

年代 特徴 おすすめアプローチ
20～30代 基礎代謝が比較的高い マシンピラティス＋有酸素運動で積極的にダイエット
40～50代 ホルモンバランスの変化 姿勢改善と基礎代謝向上を重視
60代以上 安全性を最優先 マットピラティスから始めて無理のない範囲で

まとめ：ピラティスは確実に痩せる！ただし正しい理解が重要

この記事では、ピラティスのダイエット効果について詳しく解説してきました。重要なポイントをまとめると：

  • ピラティスは確実に痩せる効果がある
  • 急激な体重減少ではなく、体質改善による持続的な効果
  • 消費カロリーよりも基礎代謝向上がメイン
  • 3ヶ月継続で体のすべてが変わる
  • 正しいフォームと食事管理の併用が成功の鍵

筋肉量をアップさせて健康的に痩せるため、リバウンドはしにくい傾向があります。長期的に考えると、痩せたい方にとって理想的なエクササイズといえるかもしれません。

ピラティスは単なる体重減少以上の価値を提供してくれます。健康的で美しい体づくりを目指すなら、ぜひピラティスを生活に取り入れてみてください。最初は週1回から始めて、徐々に頻度を上げていくことで、理想の体を手に入れることができるでしょう。

「継続は力なり」。ピラティスでの体づくりは一日にして成らずですが、続けることで必ず結果は出ます。あなたも今日からピラティス生活を始めてみませんか？