ピラティスを始めたいけれど、「正しいやり方がわからない」「どこから始めればいいの？」と悩んでいませんか？
初心者でも安心してください！ピラティスは適切なやり方を覚えれば、誰でも無理なく始められる素晴らしいエクササイズです。
この記事では、ピラティスの正しいやり方から基本動作、効果的な頻度、注意点まで、初心者のあなたが知りたいすべての情報を詳しくお伝えします。読み終わる頃には、自信を持ってピラティスを始められるはずです。
ピラティスの正しいやり方：基本からマスターしよう
ピラティスとは何か？基本的な考え方
ピラティスとは1920年代にドイツで考案されたエクササイズで、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリとして取り入れられました。胸式呼吸で交感神経を刺激しながら、身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行います。
ピラティスの最大の特徴は、筋肉を大きくするのではなく、しなやかで引き締まった身体を目指すことです。
特に腹筋や背筋、骨盤周りのインナーマッスルに働きかけることで、姿勢の改善や腰痛予防に効果的です。
ピラティスの基本的なやり方：2つの種類
ピラティスには大きく分けて2つのやり方があります：
| 種類 | 特徴 | メリット | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| マットピラティス | マットの上でエクササイズを行うピラティス |
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| マシンピラティス | 専用のピラティスマシンを使って行うピラティス |
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マシンピラティスの特徴は、マシンのサポートを受けられるため正しいフォームでエクササイズを行いやすいことと負荷を調整しやすいことです。この特徴から、初心者に向いているピラティスと考えられています。
ピラティスの基本動作とやり方
最重要！ピラティスの基本呼吸法
ピラティスの成功の鍵は呼吸法にあります。やり方の基本となるのは呼吸法で、ピラティス呼吸（胸式呼吸）で、鼻から吸って口から吐きながらエクササイズを行っていきます。
胸式呼吸の正しいやり方
- 準備姿勢：両サイドに手を当てて膨らみを確認しながら準備
- 息を吸う：鼻から息を吸い、風船が膨らむようなイメージで前後左右に肋骨を広げる
- 息を吐く：口から息を吐きながら肋骨を広げた分だけ中心に集める
呼吸がしづらい場合は首肩まわりが緊張している可能性があるので、首肩まわりをやさしく左右へ傾けたり、腕をばんざいのように上げて伸びをして緊張をほぐしてから呼吸しましょう。
ピラティスの基本姿勢とやり方
ピラティスの基本の姿勢は、頭から足先までを真っ直ぐに伸ばすということです。こうすることで、体の左右のバランスを正しいものにして、きちんと呼吸ができるようになります。
基本ポーズ①：ニュートラルポジション
ピラティスのすべての動作の出発点となる基本姿勢です：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 足は腰幅程度に開く
- 腰と床の間に手のひら1枚分のスペースを作る
- 肩の力を抜き、首を長く保つ
基本ポーズ②：テーブルトップポジション
多くのピラティスエクササイズで使用される重要な姿勢です：
- ニュートラルポジションから両膝を90度に曲げて持ち上げる
- 太ももが床と垂直になるように保つ
- ふくらはぎが床と平行になるように保つ
- 腰が反らないよう注意する
初心者におすすめの基本エクササイズのやり方
1. サイドプランクのやり方
体側の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです：
- 肩の真下に肘を置き、脚を伸ばして揃えます。足首は折り曲げます
- 一度息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げます
- 吸いながら、ゆっくりお尻を降ろします
ポイント：下側のウエストを縮める意識で、ふくらはぎも床から持ち上げましょう
2. アーム＆レッグストレッチのやり方
対角線にある腕と脚を伸ばし、筋力向上やバランス感覚を鍛えるポーズです：
- テーブルトップの姿勢から、右腕と左腕をまっすぐに天井の方に伸ばします
- その状態を保ちながら両腕と脚をまっすぐに引き伸ばします
- 数秒キープしたら元の状態に戻し、繰り返します
ポイント：骨盤が傾かないように注意して、体幹をしっかりと使ってください
効果的なピラティスのやり方：頻度と継続のコツ
初心者に最適な頻度とやり方
初心者がスタジオに通ってレッスンを受ける場合は、1週間に一度、月4回程度が適切な頻度と言われています。
| 頻度 | 効果が出るまでの期間 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 週1回 | 少なくとも3ヶ月ほどは継続する必要 | 初心者、忙しい人 |
| 週2-3回 | 1ヶ月程度でも違いを実感 | 効果を早く感じたい人 |
| 毎日 | 最短で効果実感 | 慣れた人、時間に余裕がある人 |
ピラティスは毎日やっても問題ありません。むしろ回数は多いほうが、姿勢の変化を感じやすく、筋肉の変化も早くなります。
効果を実感するまでの期間とやり方
ピラティス創始者の有名な言葉があります：
「ピラティスは10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」
段階別の効果と期間
- 1-10回（1-2ヶ月）：カラダが軽く感じ、姿勢が良くなった感じがする
- 11-20回（2-4ヶ月）：ボディラインに変化が起こり始め、お腹周りが引き締まる
- 21-30回（5-8ヶ月）：完全に新しい身体を手に入れる
ただし、筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月、筋肉の細胞の半分が入れかわる期間はおよそ80日間（2か月～3か月間）必要です。
ピラティスのやり方：1回の時間はどのくらい？
理想としていわれているのは、1回1時間やるのがベストだそうです。初心者は特に、ひとつひとつの動きは筋肉を意識ながら動かすため時間がかかります。
初心者におすすめの時間配分：
- 5-10分：基本動作の練習から始める
- 15-30分：慣れてきたら時間を延ばす
- 45-60分：理想的な時間
時間を気にするよりも基本動作を丁寧におこなうことが大切なので、まずは5分からでも動きをしっかり身に付けるようトレーニングしてみるとより効果的です。
ピラティスの効果とやり方のメリット
身体への効果
ピラティスを正しいやり方で継続すると、以下のような効果が期待できます：
| 効果 | 詳細 | 実感時期 |
|---|---|---|
| 姿勢改善 | 姿勢を保持するときに使う筋肉を強化 | 1-2ヶ月 |
| 体幹強化 | インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛える | 2-3ヶ月 |
| 柔軟性向上 | しなやかで引締まったカラダを目指す | 1-2ヶ月 |
| ダイエット効果 | 基礎代謝がアップし、太りにくくなる | 3-4ヶ月 |
精神面への効果
ピラティスを続けると胸式呼吸を意識するようになるため、呼吸が整ってきます。良質な睡眠に不可欠なホルモン、メラトニンの原料であるセロトニンの分泌を促します。
- ストレス解消効果
- 睡眠の質向上
- 集中力アップ
- 自信の向上
初心者が知っておくべきピラティスのやり方：注意点とポイント
安全に行うための重要な注意点
1. 無理をしないことが最重要
初心者の場合は無理に難易度の高い動作に挑戦せず、基礎からしっかりと学ぶことが重要です。自身の体調や柔軟性に合わせて無理なく行いましょう。
2. 正しい指導を受ける
初心者の場合、最初はインストラクターの指導を受けながら正しいフォームや呼吸法を学ぶことが大切です。
見様見真似で行うと、できているつもりでも正しく行えていないことが少なくありません。ポーズや動作が誤っていると、期待した効果を得にくくなります。
3. 体調に合わせたやり方を選ぶ
ピラティスを行う際は、食後2時間は経過していることがおススメです。満腹状態でピラティスを行うと、消化不良を起こす原因にもつながる可能性があります。
効果を最大化するポイント
1. 継続を最優先に考える
ピラティスは、一定期間、継続しないと期待する効果を得られません。変化を感じる目安と考えられているのが10回のエクササイズです。
2. 呼吸を止めない
身体の動きやポーズに注意が向くあまり、呼吸が止まらないように注意しましょう。呼吸に合わせて流れるようにエクササイズを行うことが大切です。
3. 筋肉を意識する
何となくやるのではなく、ウエストをぎゅっと縮めるイメージといったように、しっかりと効果を意識しながら行ってください。
自宅でできるピラティスのやり方：実践ガイド
自宅ピラティスの準備
必要な道具
- ヨガマット：1枚あれば十分
- 動きやすい服装：カラダにフィットしているものや、動きやすい素材のウエアを選ぶ
- 水分補給用の水
- タオル
適切な環境づくり
- 静かで集中できる空間
- 十分なスペース（畳2畳分程度）
- 換気の良い環境
- 音楽やアロマでリラックス効果をプラス
初心者向け自宅ピラティスプログラム
基本プログラム（15分間）
- ウォーミングアップ（3分）
- 胸式呼吸の練習
- ニュートラルポジションの確認
- 基本エクササイズ（10分）
- テーブルトップポジション（2分）
- サイドプランク（左右各2分）
- アーム＆レッグストレッチ（4分）
- クールダウン（2分）
- 深い呼吸
- 軽いストレッチ
自宅ピラティスを成功させるコツ
呼吸法と基本動作をあわせてマスターできれば、実際のレッスンはかなりスムーズに進められるでしょう。また、呼吸法がしっかり動きと連動していればその効果は高まるはずです。
継続のための工夫
- 決まった時間に行う：習慣化しやすくなる
- 記録をつける：ピラティスを始める前と後で自分の身体がどのように変化したのか、感覚だけでなく数値でチェック
- 無理のないペースで：週1回でも継続することが重要
- 楽しみを見つける：ウェアや持ち物にこだわるのもモチベーション維持にオススメ
ピラティスとヨガの違い：やり方の比較
ピラティスとヨガは似ていますが、やり方に重要な違いがあります：
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 呼吸法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 動き方 | 背骨や関節を動かしながら流れるように動く | ストレッチ系のポーズが多い |
| 目的 | 体幹強化・姿勢改善 | 柔軟性・精神的リラックス |
| 運動強度 | 中程度 | 軽度～中程度 |
ピラティスの種類別やり方の特徴
マットピラティスのやり方
マットピラティスはマットの上で、自分の身体の重さを使ってトレーニングをする方法です。マットさえあれば自宅でもトレーニングできるのが特徴です。
マットピラティスのメリット
- 場所を選ばない
- コストが安い
- 自分のペースでできる
マットピラティスの注意点
初心者は正しい姿勢を保つのが難しいため、レッスンを受けて正しいやり方を学ぶのがおすすめです。
マシンピラティスのやり方
マシンピラティスは、専用のピラティスマシンを用いて行う方法です。マシンが身体を支えてくれるため、正しい姿勢でピラティスに取り組めます。
マシンピラティスのメリット
- 個人の筋肉量によって負荷を変えられる
- 正しいフォームを維持しやすい
- 効果を実感しやすい
- 初心者でフォームが不安定な方や、筋肉量が少ない方に向いている
目的別ピラティスのやり方
ダイエット目的のやり方
ダイエット目的で体重を落としたい場合は週２〜３回が推奨されています。
ダイエット効果を高めるポイント
- 有酸素運動との組み合わせ
- 食事管理の併用
- 継続的な実践
- 全身を使うエクササイズの選択
姿勢改善目的のやり方
体の硬さを改善したい場合は週１〜２回でも効果が期待できます。
姿勢改善に効果的なエクササイズ
- 背骨の可動性を高める動き
- 体幹安定化エクササイズ
- 肩甲骨周りの筋肉強化
- 骨盤のニュートラル意識
よくある疑問：ピラティスのやり方Q&A
Q1: 運動経験がなくてもピラティスはできますか？
A: ピラティスはインナーマッスルをバランスよく鍛えていくため、初心者の方や、どんな年代の方にも楽しんでいただけるエクササイズです。
Q2: 毎日やっても大丈夫ですか？
A: ピラティスは毎日やっても問題ありません。むしろ回数は多いほうが、姿勢の変化を感じやすく、筋肉の変化も早くなります。
Q3: 効果が出ないときはどうすればいいですか？
A: 呼吸法と動作をあわせてマスターすることは意外にも難しいです。初心者はとくに時間がかかるため、始めて10回程度続けないとピラティスは取得できないかもしれません。まずは継続することが重要です。
Q4: 筋肉痛になったときはどうすればいいですか？
A: 始めたばかりの頃は、普段動かしていない筋肉を使うことによる筋肉痛が起こりやすいです。筋肉痛が起こる＝筋肉を強化し始めたという事なので、継続していくと段々楽になっていきます。
ピラティス上達のための長期的な取り組み方
段階的なレベルアップ
初心者期（1-3ヶ月）
- 基本姿勢と呼吸法のマスター
- 週1-2回のペースで継続
- 正しいフォームの習得
- 体の変化を感じ取る
中級期（4-8ヶ月）
- エクササイズのバリエーション増加
- 週2-3回のペースに増加
- より複雑な動きにチャレンジ
- 目に見える変化の実感
上級期（9ヶ月以降）
- 高難度エクササイズの習得
- 自分なりのルーティン確立
- 他のエクササイズとの組み合わせ
- 継続的な身体の向上
長期継続のコツ
効果が出たと思ってピラティスをやめてしまうと、身体は徐々に何もしていない状態へと戻ってしまいます。せっかく得られたピラティスの効果を持続するために、効果が実感できた後も週1回のペースでレッスンに通うのがおすすめです。
モチベーション維持の方法
- 定期的な目標設定
- 進歩の記録化
- 仲間と一緒に取り組む
- インストラクターからのフィードバック
- 新しいエクササイズへの挑戦
まとめ：ピラティスのやり方をマスターして理想の体を手に入れよう
ピラティスは正しいやり方を身につければ、誰でも無理なく始められる素晴らしいエクササイズです。
重要なポイントをもう一度確認しましょう：
ピラティス成功の5つの鍵
- 正しい呼吸法の習得：胸式呼吸がすべての基本
- 基本姿勢の確立：ニュートラルポジションから始める
- 継続の重視：週1回でも続けることが重要
- 無理をしない：自分のペースで段階的に進める
- 専門指導の活用：初心者は正しい指導を受ける
効果実感までの道のり
「ピラティスは10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という創始者の言葉を信じて、まずは10回を目標に始めてみましょう。
週2〜3回通えば、1ヶ月程度でも違いを実感できるはずです。自分のペースで無理なく始めることが、長期的な成功への第一歩です。
ピラティスは単なるエクササイズではなく、定期的な運動習慣が身につき、全体的な健康状態が向上し、アクティブで健康的なライフスタイルを維持できます。
今日からピラティスを始めて、理想の自分に向かって一歩を踏み出しましょう！
最初は5分間の基本動作から始めて、徐々に時間を延ばしていけば大丈夫です。大切なのは完璧を目指すことではなく、継続すること。あなたのピラティスライフが素晴らしいものになることを心から願っています。